Сьогодні біг є одним із найпопулярніших способів боротьби із зайвою вагою. Він справді допомагає спалити все зайве, підтягує шкіру і при цьому сприяє зміцненню здоров'я. Але насправді не всі одержують бажані результати. І справа тут не в тому, що біг неефективний, а в тому, що людина не знає, як правильно бігати для схуднення. Спробуємо розібратися.
Користь бігу для схуднення і не тільки
Біг для спалювання жиру - простий і результативний спосіб позбутися зайвої ваги. Не просто так цей вид спорту набув величезної популярності у всьому світі. Він має порядпереваг, серед яких такі:
- Біг доступний, він не вимагає фінансових вкладень та спеціального обладнання, тому може займатися кожен.
- Це безпечний вид спорту, і якщо дотримуватися основних правил, він принесе лише користь.
- Регулярні заняття дійсно допомагають схуднути, тому що дають потужне кардіонавантаження. У середньому годину бігу спалює 500-700 ккал.
- Біг дає людині всебічну користь, і це стосується не лише фігури, а й здоров'я. Він допомагає боротися зі стресами, зміцнює нервову систему, тренує серце та судини, покращуючи їхню роботу.
- Пробіжки нормалізують роботу органів травлення, пришвидшують метаболізм.
- Біг чудово зміцнює м'язи, тримає їх у тонусі.
- Цей вид активності стимулює виведення з організму шкідливих шлаків, токсинів, зайвої рідини.
Незважаючи на те, що біг допоможе схуднути кожному, потрібно враховувати йогопротипоказання, А вони наступні:
- серйозні порушення у роботі серця та судин (пороки серця, серцева недостатність, проблеми з тиском);
- варикозне розширення вен;
- бронхіальна астма;
- порушення ендокринної системи;
- серйозні проблеми із зором;
- запальні процеси в організмі;
- інфекційні захворювання;
- проблеми опорно-рухового апарату
Дуже повним людям перед початком пробіжок варто проконсультуватися з фахівцем, оскільки вони можуть завдати собі шкоди. У їхньому випадку, можливо, більше підійде швидка ходьба або біг підтюпцем.
Щоб схуднути за допомогою бігу, рекомендується вивчити різні його варіанти та підібрати оптимальний. Також дуже важливо знати, як правильно бігати для спалювання жиру, вивчити всі правила та рекомендації.
Чому біг корисний для схуднення
Отже, чи допомагає біг схуднути? Давайте розберемося.
Проблеми із зайвою вагою, як правило, характерні для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Тим більше, що зараз у доброї половини населення є власний автотранспорт. Завдяки автомобілям ми перестаємо не те що бігати, а й у принципі ходити пішки. В результаті тіло накопичує жир, а мускулатура атрофується через непотрібність.
Щоб уникнути повноти та неприємних наслідків для зовнішності та здоров'я, потрібно брати себе в руки та виходити на пробіжку. Це найпростіший вид фізичної активності, який доступний кожному. І нехай спершу це буде просто прогулянка швидким кроком. Як тільки ваше тіло адаптується – перейдете на біг.
Розглянемо докладніше, як біг спалює жир?
Біг змушує ваше серце працювати швидше, тому таке навантаження відноситься до кардіо. При прискореному пульсі за одиницю часу через серце проходить більше крові, ніж у спокійному стані. Легкі також починають працювати інтенсивніше, і ваша кров активно збагачується киснем. Насичення киснем відбувається у всіх клітинах організму, починаючи від кінчиків пальців ніг, закінчуючи головним мозком. Обмінні процеси починають протікати швидше.
Біг потребує енергії. Щоб забезпечити її постійний приплив, організм витрачає свої внутрішні резерви. Спочатку витрачається глікоген, запасений у печінці, потім уже в хід йдуть жирові відкладення нашого організму. Тому біг та зайва вага – поняття несумісні. Якщо ви активно рухатиметеся і спалюватимете більше калорій, ніж отримуєте з їжею, зайва вага у вас зникне. Біг та схуднення – взаємопов'язані речі.
- Для бігу підтюпцем (7-9 кілометрів на годину) спалювання жиру починається після 20-30 хвилин безперервного бігу.
- При інтервальному тренуванні процес розщеплення жиру починається набагато раніше, не потрібно бігати по годині, щоб запустити жировий катаболізм. Але інтервальний біг – досить важке навантаження, і таке кардіо не всім підійде.
Говорячи про те, чи сприяє біг схуднення, важливо уточнювати його вигляд та тривалість. Якщо ми маємо на увазі класичні пробіжки в легкому темпі – тривалість тренування має становити щонайменше тридцять хвилин.
Як бігати для спалювання жиру: основні правила
Ми вже знаємо, що відповідь на питання про те, чи допомагає біг для схуднення, буде позитивною. Однак існує низка нюансів, які потрібно врахувати, щоб пробіжки справді дали результат. Розглянемо їх докладніше.
Тривалість бігу
Врахуйте, що тривалість бігу залежатиме від інтенсивності тренування. Також потрібно врахувати рівень фізичної підготовки та підібрати навантаження, яке буде оптимальним. Рекомендується починати з не дуже тривалих пробіжок і поступово збільшувати їхню тривалість, так само як і дистанції бігу.
Рекомендується бігатине менше 40 хвилинОскільки лише після того, як мине цей час, організм починає витрачати не калорії, а безпосередньо ненависні жири. Багато фахівців рекомендують інтервальний біг - він підвищує витривалість і чудово сприяє схуднення.
Підготовка та завершення тренування
Правильний біг для спалювання жиру не повинен починатися і закінчуватися просто так. Потрібно дотримуватись певних правил.Перед тренуванням слід враховувати наступне:
- їсти рекомендується не менше ніж за дві години до тренування, щоб спалювати саме жири;
- попередньо корисно приймати контрастний душ, який допоможе привести в тонус м'язи та судини, тому організму буде легше перенести навантаження;
- перед основною частиною заняття зробіть невелику розминку – вона допоможе попередити травми та біль у м'язах, оскільки тіло буде готове до навантажень.
Між тренуваннями слід контролювати своє харчування. Звичайно, не рекомендується вживати солодке, жирне та інші продукти-вороги фігури. Обмежте споживання солі, оскільки вона схильна затримувати в організмі рідину, а це збільшує обсяги тіла. Також важливо пити достатньо води, причому й у процесі тренування ви також можете це робити.
Після пробіжки будуть корисні такі рекомендації:
- Зупиняйтесь поступово, не різко. Перейдіть від бігу до ходьби та поступово уповільнюйте темп. Це допоможе відновити дихання та пульс, і змусить організм спалювати ще більше калорій.
- Після пробіжки прийміть теплий душ, який допоможе заспокоїти м'язи та нервову систему.
- Не допускайте переохолодження. У процесі бігу тіло розігрівається, і легкий вітерець чи протяг може негативно позначитися на стані здоров'я.
Підбираємо інтенсивність тренування
Важливий момент у тому, як бігати, щоб спалити жир – інтенсивність бігу, що визначає швидкість схуднення та кінцеві результати. Тут важливо пам'ятати про те, що важливо не лише схуднути, а й не зашкодити здоров'ю.
Чим інтенсивніше тренування, тим швидше витрачається енергія. Спокійний і розслаблений біг для здоров'я безпечний, але він підходить для підтримки форми, а не для скидання ваги. А надмірно інтенсивне тренування може призвести до знемоги організму, і в результаті він може почати втрачати не тільки жир, а й м'язи, а й серцево-судинна система може постраждати від надмірно сильних навантажень.
Томунавантаження потрібно підвищувати поступово та послідовно.Якщо ви новачок у бігу, починайте з мінімальних і з часом їх збільшуйте. Інтенсивність тренування ви можете визначити самостійно, стежачи за пульсом. Зазвичай хороший ефект жироспалювання дає пульс понад 130 ударів за хвилину. Однак, якщо ця цифра перевищує 150, то навантаження може бути занадто інтенсивним. При правильній інтенсивності пульс повинен повернутися до звичних показників не більше ніж через півгодини після закінчення пробіжки.
Одяг та взуття
Правильне екіпірування теж грає чималу роль результативності бігу. Взуття та костюм для бігу для схуднення мають бути максимально зручними, не сковувати рухів.
Одяг варто вибирати з натуральних матеріалів, що пропускають повітря.Можна, можливовикористовувати спеціальний костюм для схудненнящо забезпечує концентрацію на якійсь проблемній ділянці. Наприклад, можна купити бриджі і шорти, що прискорюють процес схуднення.
Взуття варто вибирати зручне і легке, що ідеально підходить за розміром. Вона допоможе знизити навантаження на суглоби та мінімізувати ризики травми.
Нерідко тим, хто хоче зменшити об'єм живота, рекомендується використовуватипояс для бігу і схуднення або харчову плівку. В принципі, це корисно, але не чекайте, що станеться диво, і ви схуднете за три тренування. Ці предмети допомагають прискорити процес виведення зайвої рідини, що також благотворно впливає на процес схуднення. Також є пояси з масажним ефектом.
Регулярність тренувань
Як часто та скільки бігати для спалювання жиру? Регулярність – найважливіша запорука успіху. Оптимальний варіант - бігати 3-5 разів на тиждень. Для прискорення досягнення результату можна чергувати біг коїться з іншими видами активності, наприклад, силовими вправами чи плаванням. Біг для схуднення чоловікові рекомендується поєднувати із тренуваннями з обтяженням.
Не чекайте на швидкі результати. Явнізміни на краще будуть помітні через 6-8 тижніврегулярних тренувань.
Знаючи, як бігати правильно, щоб схуднути, можна покращити зовнішність, не нашкодивши при цьому здоров'ю. Додатково рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:
- У процесі бігу обов'язковоконтролюєте свій фізичний стан.Не допустимий біль, запаморочення. Дихання має залишатися рівним.
- Бігати можна як на біговій доріжці, так і відкритих місцевостях.Перший варіант хороший тим, що доступний за будь-якої погоди. Другий дозволяє насолодитися красою природи і подихати свіжим повітрям, але через погодні особливості він буде доступний не завжди. Бігати рекомендується не на асфальті, а на ґрунті – це сприятливо впливає на рівень витривалості, дозволить правильно розподілити навантаження.
- Слідкуйте за тим, щоб техніка бігу була правильною.
- Поставау процесі бігумає бути рівною.Дихайте рівномірно. Зміни темпу мають бути плавними.
Якщо за допомогою бігу ви хочете добитися спалювання жиру у певній галузі,можна дотримуватись наступних рекомендацій з техніки:
- Для схуднення ніг рекомендується використовувати техніку з високим підніманням стегон, включати у тренування біг із приставним кроком, чергувати біг зі стрибками (зі скакалкою або без неї).
- Щоб схуднути у животі, додатково використовуйте навантаження на м'язи преса та завжди контролюйте їх тонус.
При дотриманні всіх правил і відсутності протипоказань ви можете почати бігати, і вже скоро помітити явні зміни на краще. Також пам'ятайте про правильне харчування та навантаження іншого характеру – у поєднанні ви отримаєте ефективну програму, яка допоможе досягти ідеальної фігури. Як бонус біг допоможе вам покращити стан здоров'я і забути про те, що таке стреси та депресії.
Як натренувати силу, витривалість та спалити жир за допомогою бігу
Часто люди недооцінюють біг чи розглядають його однобоко. Мовляв, хочеш схуднути – йди бігай. Бажаєш потренувати серце - теж бігай. Хтось бачить у ньому можливість поставити особистий рекорд та довести собі, що можеш пробігти 10 км без зупинки. Для когось біг – це розслабуха мозку після інтелектуально чи нервово напруженого трудового дня. Буває і навпаки — чудова зарядка вранці, щоб набратися сил, енергії та виконати намічений робочий план у рекордні терміни.
Універсальна, але підступна дисципліна
З одного боку все так і є. З іншого боку, сила бігу в багатьох випадках переоцінюється або не враховується взагалі.
Так, біг підвищує ефективність силових тренувань – збільшує робочі ваги та інтенсивність тренінгу. Є важливою підмогою у рятуванні від зайвого жиру. Це якщо все робити правильно, про що поговоримо нижче. Бувають і зворотні випадки.
Наприклад, людина вирішила схуднути — не важливо, чи то хлопець, чи то дівчина — і давай люто бігати. Адже краєм вуха він чув, що біг дозволяє скинути зайву вагу. Товариш проливає сім потів, червоний як рак, серце вискакує з грудей, ноги підгинаються, повітря не вистачає, але він продовжує переставляти ноги, що стали ватяними — треба добігти ці 3–4 км.
Пробігав місяць по три рази на тиждень, мучився, став на ваги, а результату немає. Віддзеркалення в дзеркалі теж не дуже змінилося. Це у кращому випадку. У гіршому — виглядати став погано, самопочуття теж не фонтан, коліна болять, охляв (м'язів стало менше, жир нікуди не пішов), і жалюгідні втрачені 2–3 кг із центнера загальної маси тіла зовсім не тішать.
Справа в тому, що бігати треба правильно і тренувальний процес будувати розумно, при цьому не забувати про харчування та низку інших факторів. Поговоримо про все докладніше.
Підійде всім і кожному
Система бігових тренувань, про яку розповім нижче, є універсальною. Вона підійде як абсолютно нетренованій людині з зайвою вагою, яка вирішила привести своє тіло в порядок, так і просунутому атлету, який не один рік займався з обтяженнями, але ігнорує біг через різні причини.
Наприклад, коліна болять, задишка, м'язи "згорять" (не згорять). Саме до других можу сміливо віднести себе, причому раніше до питання бігу підходив неодноразово, але тільки зараз знайшов дійсно ефективні методи його застосування.
Років десять тому проводив експеримент — хотів пробігти за 10 км. Результату досяг, але далося це важко і пішло більше трьох місяців. Надія на поїдання смакот з одночасним скиданням жиру за рахунок тривалого бігу не виправдалася. Та й пробігав я 10 км насилу, що називається через «не можу». До бігу себе тоді більш-менш привчив (раніше його взагалі ненавидів), але це квіточки на тлі результату при розумному підході до тренувань.
З чого почати
Не треба ніякої підготовки чи тривалих зборів. Нормально поїли, за годину-півтори одягли старі кросівки, дійшли до найближчого стадіону з гумовим покриттям бігових доріжок, виставили на годиннику або смартфоні таймер наодна годинаі побігли у легкому темпі. Важливі лише кілька моментів:
- Не бігати асфальтом.Стадіон з гумовим покриттям – ок, бігова доріжка у спортзалі – ок, земля з травою – ок. Асфальт - не ок, а надмірне навантаження на суглоби та зв'язки. Якісні кросівки, підібрані індивідуально (як це зробити, написано тут), частково вирішать проблему твердого покриття, але це не панацея і далеко не кожен має таку можливість. А ось по описаних вище поверхнях можна бігати в будь-яких, хоч найбезіменніших китайських кросівках (будьте готові до мозолів від такого взуття).
- Працюватиме в рамках свого аеробного порогу.Теорію я детально описав уцій статті(Розділ «Аеробний тренінг»), повторюватися не буду, але коротко узагальню. Якщо є пульсометр (будь-який - оптичний, нагрудний) - то працюйте в межах ЧСС 120-150 уд/хв. Головне не задихатися – кисню має вистачати. Без пульсометра орієнтуйтеся на дихання. Тільки-но почали задихатися, стало важко — переходьте на швидкий крок, поки дихання не відновиться, потім знову легкий біг. І так працюєте протягом години. Навіть якщо більшу частину часу йтимете.
- Через 60 хвилин засікайте, яку за цей час подолали відстань. Наступного разу постарайтеся пробігти та пройти більше.Нехай на 100 метрів, на 200, але більше. Якщо все робитимете правильно, то й напружуватися не доведеться. Організм сам адаптується під будь-яке розумне навантаження із запасом. У разі ми орієнтуємося на дихання і ЧСС, не перевантажуємо тіло, і відповідатиме адаптацією з компенсацією. Відпочив день, знову прийшов на стадіон, побігав/походив годину — глянув на смартфон (якщо він вміє рахувати кроки), трекер активності або порахував кола, дивишся, а відстань покрив більше, але при цьому не страждав і не задихався в процесі бігу. Кажу з власного досвіду.
Працюючи за цією системою, нетренована людина за 2–3 місяці навчиться бігати годину без перерви та з гарним темпом, не задихаючись і не вимотуючи. Поліпшиться загальне самопочуття, зросте витривалість, знизиться вага за умови, що громадянин не почне їсти більше, компенсуючи зростання енергії.
Аледиявол криється в деталях. Так, це робоча система, яку я перевірив на собі особисто. Можна брати і зараз використовувати, не вникаючи в подробиці.
Якщо ж є бажання отримати максимально ефективний результат, будь то жироспалювання, поліпшення силових результатів у тренажерному залі або все разом, тоді читайте наступну частину цього циклу статей, в якій я розповім про те, як бігати без болю в колінах, чому треба бігати суворо60 хвилин, а також спалювати жир і зберігати м'язи.
Це реально – перевірив на собі. Часто люди недооцінюють біг чи розглядають його однобоко. Мовляв, хочеш схуднути – йди бігай. Бажаєш потренувати серце - теж бігай. Хтось бачить у ньому можливість поставити особистий рекорд та довести собі, що можеш пробігти 10 км без зупинки. Для когось біг – це розслабуха мозку після інтелектуально чи нервово.
Біг для схуднення: спалити більше калорій?
Біг є одним з найефективніших і найшвидших способів тренувань для схуднення. Підвищений пульс при бігу сприяє споживанню великої кількості кисню, збільшення витрат енергії, що призводить до жироспалювання. Для швидких і бажаних результатів важливо отримувати правильне навантаження під час бігу, тренуватися у правильний час та у потрібному режимі.
Як правильно бігати, щоб схуднути
Одним із важливих факторів впливу бігу на схуднення є велике споживання кисню – головного жироспалювача. Не дарма біг називається аеробним навантаженням, оскільки виконується за доступу кисню.
Важливою умовою тренування, спрямованої на схуднення, є приміщення, що добре провітрюється, або свіже вуличне повітря, і правильне дихання під час бігу.
Це важливо!Правильне дихання при бігу має супроводжуватися швидким і різким вдихом, а видих має бути навпаки, поступовим та плавним. Вдих треба робити носом, а видихати ротом.
Ще одним важливим фактором для схуднення є зона пульсу.Частота серцевих скорочень відіграє вирішальну роль у зниженні маси тіла.
- Нижній поріг пульсу, При якому зберігається жироспалювання, становить 120 ударів на хвилину.
- Верхній поріг, При якому зберігається спалювання жирів, а не м'язів, і серцевий м'яз не отримує надмірне навантаження, становить 160 ударів на хвилину.
Це – середні показники. Але для кожного можна визначити індивідуальну зону пульсу, залежно від віку.
Від максимального пульсу в 220 ударів за хвилину забираємо свій вік. За приклад візьмемо 30-річний вік.
- 220 - 30 = 190 ударів на хвилину - отримуємо свій максимальний пульс.
- Свій максимум множимо на 0, 6 щоб обчислити 60% від власного максимуму.
190 * 0, 6 = 114 ударів за хвилину - нижня межа пульсу. Обчислюємо верхню межу пульсу, 80% від максимуму.
190 * 0, 8 = 152 удари на хвилину.
Отже, для тридцятирічного віку допустимою зоною пульсу є 114 – 152 удари на хвилину.
Скільки калорій спалюється при бігу
За годину бігового тренування в середньому можна втратити до 700-800 ккал. Показники залежать від ступеня навантаження, віку, ваги та фізичної підготовки.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути
Тривалість тренування також відіграє важливу роль.Для досягнення поставленої мети не варто перевищувати 60 хвилин бігу.Тренування більше години не тільки перевтомить організм загалом, що навпаки, сповільнить втрату ваги, а й почне згоряти м'язові волокна.
Але йменше 20 хвилин немає сенсу тренуватися зовсім.
Щоби біг був ефективним, важливо робити менше відпочинку, не знижуючи пульс, але й бігати в одному темпі не обов'язково. Для жироспаления також підійдуть інтервальні пробіжки, у яких більше часу віддається бігу, а трохи менше – ходьбі.
Бігати можна як на вулиці, так і на біговій доріжці у спортзалі. Спеціальні тренажери пристосовані для виставлення кута нахилу для імітації підйому в гору. Такий спосіб відмінно підійде для інтервальних тренувань, замість відпочинку під час ходьби виконуйте підйом у гору. Збільшуючи навантаження можна спалити більше калорій, до того ж ще навантажити сідниці та біцепси стегна.
Коли краще бігати для схуднення
Для кожної людини, залежно від ритму життя, найкращий час для тренувань відрізнятиметься.
Дослідження показали, що у більшості людей результативне тренування відбувається у другій половині дня, особливо у вечірній час.
Одним з популярних способів схуднення є біг натще, в ранковий час. Після сну запаси глікогену виснажені, тому організм отримання енергії витрачає власні жири. Таке тренування не повинно бути тривалим, достатньо 30 хвилин, інакше крім жирів, є ризик втрати м'язової маси.
Таких півгодинних тренувань може бути дві на день – вранці та ввечері.
На тиждень достатньо 3-4 тренувань.Відпочивати від аеробних навантажень не менш важливо, ніж силових. Організму потрібен час для відновлення сил, без цього подальший процес спалювання буде неможливим.
Не важливо, коли добу тренуватися, якщо організм відпочив після ночі і сповнений енергії, тоді ранкова пробіжка принесе не менше користі, ніж вечірня. Тут важливо відчувати свій організм.
Програма бігу для схуднення у таблицях
Схема тренувань розрахована на кілька рівнів складності як для бігу на вулиці, так і на біговій доріжці. Для адаптації до програми може знадобитися від 2 до 4 тижнів тренувань. Якщо бігати полегшало, переходьте на просунутий рівень.
Біг на вулиці для початківців
інтервал час
| Біг | 2 хвилини |
| Швидка ходьба | 2 хвилини |
Перші тренування розраховані на 30-40 хвилин. З кожним тижнем потрібно збільшувати тривалість заняття та тривалість бігу.
Біг на вулиці для підготовлених
інтервал час
| Біг | 5 хвилин |
| Ходьба | 2 хвилини |
Тренування повинні складативід 40 до 60 хвилин максимум.
Тренування в залі на біговій доріжці для новачків
інтервал час
| Біг | 2 хвилини |
| Ходьба під нахилом | 2 хвилини |
Біг на біговій доріжці для просунутих
інтервал час
| Біг | 5-10 хвилин |
| Ходьба під нахилом | 2-3 хвилини |
Не починайте бігати одразу на холодні м'язи. Після навантаження бажано виконувати розтяжку м'язів.
При необхідності навантаження можна збільшувати, підвищуючи швидкість і знижуючи час відпочинку. Таким чином, від інтервальних тренувань можна перейти на безперервну пробіжку протягом години.
Висновок
Справді, біг є швидким та простим способом схуднення. Важливою умовою тренувань є правильне дихання, пульс, співвідношення навантаження та відпочинку. Пам'ятайте, для схуднення важливо не просто бігати, витрати калорій повинні перевищувати їх надходження. Відповідно необхідно стежити за харчуванням, не переїдати, обмежити надходження простих вуглеводів.